dagar kvar

135

 

anmälda

Träningsupplägg 5 km

 

Är du fysiskt aktiv och van vid att gå mycket kan du börja träningen direkt, om inte bör du kolla upp din fysiska status genom ett läkarbesök på din Vårdcentral. För en extra koll att din kropp är redo att börja träna regelbundet med 3 pass per vecka.

 

Därefter är det bra att du ser till att ha ett par väl utprovade promenadskor av god kvalitet.

 

Träningsprogrammet är uppbyggt på att du stegvis ska öka din förmåga genom att följa ett träningsprogram under tre veckor i taget för att sedan öka träningsbelastningen, efter avklarade tre veckor. Du ska träna 3 pass a 30 minuter per vecka, med en arbetspuls på maximalt 120-130 slag per minut, vilket kan vara svårt att nå med enbart att gå , så prova gärna stavgång för att öka pulsen.

 

Det spelar ingen roll hur långt du kommer på 30 minuter utan försök håll den hastighet som kan ge dig en maximal arbetspuls på 120-130. Du kan kolla din puls genom en pulsmätare eller ta din puls själv, vilket går alldeles utmärkt då det inte är frågan om ett exakt antal pulsslag utan puls 120-130.

Du tar pulsen så här; räkna antalet pulsslag under 6 sekunder där du räknar det första slaget som 0. Efter du räknat antalet slag så får du fram ett tal – som du sedan sätter du en nolla efter för att få fram ditt pulsvärde.(ex om antalet pulsslag är 12 så är din arbetspuls 120 slag per minut.)

 

Vecka 1, 2 och 3 = Steg A, med träning gå N (normalfart)  – gå raskt – gå N

Det innebär: gå i normalfart  i 7 minuter – gå raskt  i 3 min

Detta upprepas 3 ggr så att träningstiden totalt blir 30 minuter.

Träna efter detta schema de nio första träningspassen.

 

Måndag  7 min gå N – 3 min gå raskt , 3 ggr under 30 min

Onsdag  7 min gå N – 3 min gå raskt , 3 ggr under 30 min

Fredag  7 min gå N – 3 min gå raskt , 3 ggr under 30 min

 

Vecka 4, 5 och 6  Steg B  med  ökad rask gångtid

Måndag  4 min gå N – 6 min  gå raskt , 3 ggr under 30 min

Onsdag  4 min gå N – 6 min  gå raskt , 3 ggr under 30 min

Fredag  4 min gå N – 6 min  gå raskt , 3 ggr under 30 min

 

Vecka 7, 8 och 9  Steg C  med ökad rask gångtid

Måndag  1 min gå N – 9 min  gå raskt , 3 ggr under 30 min

Onsdag  1 min gå N  – 9 min gå raskt , 3 ggr under 30 min

Fredag  1 min gå N  – 9 min gå raskt , 3 ggr under 30 min

 

Vecka 10, 11 och 12   Steg D med ökad rask gångtid

Måndag 1 min gå N – 14 min gå raskt, 2 ggr under 30 min

Onsdag  1 min gå N – 14 min gå raskt, 2 ggr under 30 min

Fredag  1 min gå N – 14 min gå raskt, 2 ggr under 30 min

 

Vecka 13, 14 och 15    Steg E  med ökad rask gångtid

Måndag  Gå raskt i 30 minuter med en högsta puls mellan 120-130

Onsdag  Gå raskt i 30 minuter med en högsta puls mellan 120-130

Fredag  Gå raskt i 30 minuter med en högsta puls mellan 120-130

 

Träningen fortsätter sedan med att du ökar tiden för onsdagsträningen med 7 minuter till 37 min, övriga dagar 30 minuter, under de kommande tre veckorna (9 pass)

 

Efter tre veckor ökar du åter onsdagsträningen  med 7 minuter = du går raskt i  42 minuter(puls 120-130) varje onsdag, övriga dagar 30 min.

 

Efter tre veckor ökar du åter onsdagsträningen  med 7 minuter = Du går raskt i 49 minuter(puls 120-130) varje onsdag ,övriga dagar 30 min.

 

Du är nu framme vid träningsmålet inför Veterankraftloppet och du fortsätter på denna nivå fram till Loppet, vila gärna på måndagen innan loppet.

 

 

Sponsorer:

Ett stort tack till våra sponsorer!

Webbplatsinnehåll:

Loppet   –  Frågor & Svar

Klasser

Banan

Deltagare

Förberedelse

Ambassadörer

Anmälan

Hitta

Sjukvård  –  Fråga Doktorn

Kontakt